Löpning och kondition när du är överviktig

Granskad av Martin Eriksson, leg. specialistsjuksköterska

Löpning är inte fel, men vid högre vikt ger den stor belastning på knän och fötter. Promenad, cykel och simning ger samma hälsovinst med mindre risk.

Många vill börja springa när de bestämt sig för att gå ner i vikt. Viljan är rätt, men vid högre kroppsvikt blir belastningen på knän, höfter och fotleder stor, och skaderisken i början är hög. Det är den vanligaste orsaken till att träningen avbryts inom några veckor.

Vad som fungerar bättre i början

Raska promenader, gärna 30–45 minuter, flera dagar i veckan. Lätt att göra, lätt att hålla.
Cykling (ute eller inne) avlastar lederna och går att göra länge.
Simning eller vattengympa ger belastning utan stötar.
Crosstrainer eller roddmaskin om du har tillgång till gym.

Siktar du på löpning: börja med intervaller av gång och lätt jogg, öka långsamt, och låt vikten komma ner en bit först.

Hur mycket kondition

Hälsorekommendationen är 150 minuter måttlig aktivitet i veckan, till exempel fem promenader på 30 minuter. Det förbättrar blodtryck, blodsocker och sömn oavsett om vikten rör sig. Varje steg räknas; korta pass flera gånger om dagen fungerar lika bra som ett långt.

Kondition kontra viktnedgång

Konditionsträning förbränner energi, men det är lätt att överskatta hur mycket. En halvtimmes promenad motsvarar ungefär en banan. Den största vinsten är inte kalorierna utan hälsan, orken och att det blir lättare att hålla rutinerna. Vikten styrs i första hand av kosten, muskelmassan av styrketräningen.

Efter måltid

En promenad på tio minuter efter maten sänker blodsockertoppen tydligt. Det är en av de mest underskattade vanorna, och den kostar ingenting.

Relaterat

Fler artiklar i Träning

Svaren bygger på kunskapsbasen och ersätter inte individuell medicinsk bedömning. Vid akuta besvär, ring 1177 eller 112.