Styrketräning: därför är den viktigare än kondition när du går ner i vikt

Granskad av Martin Eriksson, leg. specialistsjuksköterska

Utan styrketräning blir upp till en tredjedel av viktnedgången muskler. Två till tre pass i veckan räcker för att behålla dem, och det behöver inte vara på gym.

När kroppen går på underskott hämtar den energi från både fett och muskler. Utan en signal om att musklerna behövs kan en betydande del av viktnedgången bli muskelmassa. Det sänker ämnesomsättningen, gör kroppen svagare och ökar risken att vikten kommer tillbaka.

Styrketräning är den signalen. Tillsammans med tillräckligt protein är den det som gör att viktnedgången blir fett och inte muskler.

Hur mycket som behövs

Två till tre pass i veckan på 30–45 minuter räcker. Fokusera på stora rörelser som aktiverar mycket muskler:

  • Knäböj eller benpress
  • Marklyft eller höftlyft
  • Rodd eller latsdrag
  • Press (bänk, axlar eller armhävningar)
  • Utfall

Två till tre set per övning, 8–12 repetitioner, med en vikt som gör de sista repetitionerna tunga. Öka vikten när det blir lätt.

Utan gym

Kroppsvikt fungerar bra i början: knäböj, utfall, armhävningar mot bänk, rodd med gummiband, höftlyft. Ett par hantlar eller gummiband hemma räcker länge. Det viktiga är belastningen, inte utrustningen.

Om du är ovan

Börja lågt och bygg på. Den vanligaste orsaken till att folk slutar är att de börjar för hårt och blir för trötta eller ömma. Två korta pass i veckan som du faktiskt gör är värda mer än ett perfekt program du inte orkar med.

Kondition

Promenader, cykling och simning är bra för hjärtat och humöret, och de gör det lättare att hålla energibalansen. Men de ersätter inte styrketräningen. Gör gärna båda, men prioritera styrka om tiden är knapp.

Hjälp att komma igång

I vårt program ingår personlig tränare och ett träningsupplägg anpassat efter din nivå. Vi följer effekten med InBody-mätning, så du ser i siffror att musklerna hänger med.

Relaterat

Fler artiklar i Träning

Svaren bygger på kunskapsbasen och ersätter inte individuell medicinsk bedömning. Vid akuta besvär, ring 1177 eller 112.