Protein: hur mycket du behöver och varför det avgör resultatet
Granskad av Martin Eriksson, leg. specialistsjuksköterska
Under viktnedgång är protein det viktigaste näringsämnet. Sikta på 1,2–1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag, fördelat på tre till fyra måltider.
När aptiten dämpas äter många för lite protein utan att märka det. Konsekvensen syns inte på vågen, men i kroppsanalysen: en del av viktnedgången blir muskler i stället för fett. Det sänker förbränningen och gör det svårare att hålla vikten efteråt.
Hur mycket
En praktisk riktlinje under viktnedgång är 1,2–1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. För den som väger 90 kilo blir det 110–145 gram. Är du över 65 år eller tränar styrka ligger behovet i den övre delen.
Fördela det på tre till fyra måltider med minst 25–30 gram per tillfälle. Kroppen bygger muskler bäst när proteinet kommer jämnt, inte i en stor kvällsmåltid.
När aptiten är liten
Prioritera protein först på tallriken, och ät det när du är som hungrigast. Flytande protein (kvarg, proteinshake, mjölk) går ofta ner även när fast mat känns tungt. Små, täta mål fungerar bättre än få stora.
Bra källor med mycket protein per portion: kyckling, fisk, ägg, kvarg, keso, grekisk yoghurt, linser, bönor, tofu och magert kött.
Proteinkollen
Vi har tagit fram en kostnadsfri checklista på två sidor som räknar ut ditt proteinmål och ger dig matförslag som fungerar när aptiten är liten. Den delar vi ut till alla patienter och den går att ladda ner gratis.
Vad vi gör på kliniken
I vårt upplägg ingår ett personligt kostschema byggt på dina blodprover och din kroppsanalys, med proteinmål som följs upp månad för månad. Det är den enskilt viktigaste delen för att viktnedgången ska bli hållbar.
Relaterat
- Ladda ner Proteinkollen (gratis)
- Guiden Behåll musklerna
- Fråga Martin: Hur mycket protein behöver jag?
Fler artiklar i Kost
Svaren bygger på kunskapsbasen och ersätter inte individuell medicinsk bedömning. Vid akuta besvär, ring 1177 eller 112.